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Les Vitamines B

28 mars 2011

Il existe 8 vitamines B formant un complexe essentiel au bon fonctionnement de l’organisme.  La vitamine B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B8 (biotine), B9 (acide folique) et la B12 (cobalamine) constituent ce complexe et ont chacune leurs propres effets thérapeutiques.

Selon les données scientifiques, les vitamines B6, 9 et 12 ont été étudiées pour leur effet préventif sur les maladies cardiovasculaires et le déclin cognitifs, mais les résultats n’arrivent pas à un résultat unanime. Les vitamines du complexe B auraient également des vertus afin d’aider à combattre le stress. Aucune étude ne prouve cela, mais on sait que les gens stressés brûlent plus de vitamines B et sont à risque d’en manquer. Un dosage de 25-50mg par jour semble être une bonne alternative en période de stress, mais on déconseille de prendre un complexe B de façon continue, dans ce cas, mieux vaut revoir ses habitudes de vie et alimentaires.

Il est important de ne pas dépasser les apports maximaux tolérables par le corps de vitamines B. Aussi, ces vitamines sont mieux absorbées lorsque prise au moment d’un repas.

Précautions: les personnes ayant des problèmes de foie devraient éviter de prendre de la vitamine B3 à libération continue.

Effets secondaires des suppléments: Des doses trop élevées en B3 (plus de 100mg/jr) provoquent souvent des bouffées congestives.

Interactions: le thé vert et noir diminuent l’absorption de vitamine B9 (folate). Plusieurs médicaments peuvent aussi diminuer l’absorption de certaines vitamines B.

Aperçu de leur utilité:


La vitamine B1 est nécessaire à la production de l’énergie et participe à la transmission de l’influx nerveux ainsi qu’à la croissance.

  • Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis
  • Certains légumes et fruits (orange, pois vert, etc.)
  • Légumineuses
  • Porc et abats
  • Germe de blé

Comme la vitamine B1, la vitamine B2 joue un rôle dans la production de l’énergie. Elle sert aussi à la fabrication des globules rouges et des hormones, ainsi qu’à la croissance et à la réparation des tissus.

  • Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis
  • Volaille
  • Mollusques
  • Légumes verts feuillus
  • Produits laitiers
  • Oeufs
  • Noix et graines

La vitamine B3 contribue à la production d’énergie. Elle collabore également au processus de formation de l’ADN (matériel génétique), permettant ainsi une croissance et un développement normaux.

  • Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis
  • Poisson (thon en conserve et thon frais, morue, saumon, etc.)
  • Viande et volaille (foie, poulet rôti, escalope de veau, etc.)
  • Arachides

Surnommée « vitamine antistress », la vitamine B5 participe à la fabrication et à la régulation des neurotransmetteurs (des messagers de l’influx nerveux) ainsi qu’au fonctionnement des glandes surrénales. Elle joue un rôle dans la formation de l’hémoglobine, de la peau et de muqueuses.

La vitamine B6 joue un rôle important dans l’équilibre psychique en agissant, notamment, sur les neurotransmetteurs (sérotonine, mélatonine, dopamine). La pyridoxine contribue à de nombreuses autres fonctions de l’organisme, dont la formation des globules rouges, la régulation du taux de sucre dans le sang et le maintien d’un bon système immunitaire.

La vitamine B8 est nécessaire à la transformation de plusieurs composés, notamment le glucose et les gras.

La vitamine B9 est « la vitamine de la femme enceinte », pour son effet protecteur contre les malformations congénitales du tube neural chez le foetus. Elle participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Elle joue un rôle essentiel dans la production de l’ADN et de l’ARN (matériel génétique), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies.

La vitamine B12 participe à la fabrication du matériel génétique des cellules et des globules rouges. Elle veille aussi à l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux.

Apports maximales tolérables (chez les adultes):

B3: 35 mg

B6: 100 mg

B9: 1000 mcg

Apports nutritionnels recommandés (chez les adultes en bonne santé):

B1: 1,2 mg B2: 1,3 mg B3: 16 mg  B5: 5 mg B6: 1,3 mg avant 50 ans et 1,7 mg après 50 ans  B8: 30 mcg  B9: 400 mcg  B12: 2,4 mcg

Source: Passeport Santé

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