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Fatigue 101

21 novembre 2010

En cette période de l’année où il fait nuit à 16h30 et où il commence à faire froid, on dirait que tout le monde est plus sensible à la fatigue. Avec les fêtes qui arrivent, le portrait ne s’arrange pas! Je dois avouer que ces temps-ci, je commence à avoir très très hâte aux vacances et mes cernes et mon teint blême commencent à trahir ma fatigue accumulée…

Donc voici un super article du pharmacien Jean-yves Dionne sur les plantes pouvant nous donner un petit coup de pouce…

Bonne lecture!

Les toniques

De tous temps, les humains ont cherché des toniques pour palier à la fatigue, à l’épuisement ou au manque de performance. Tonique se dit d’un médicament qui fortifie ou stimule l’activité d’un organe ou de l’organisme et tonifier signifie donner de la vigueur physique ou morale; revigorer, affermir. (Le petit Larousse illustré 2005)

Divers ingrédients ont été inclus dans les toniques selon les époques et les modes:

· Extraits de glandes

· Vitamines

· Alcools (Brandy, Sherry, etc.)

· Aliments riches et revitalisants (spiruline, chlorella, etc.)

Lorsque la fatigue est plus intense ou aiguë, on a en plus recourt à des stimulants. Toujours selon le petit Larousse un stimulant est une substance, médicament qui active les fonctions psychiques ou physiques et stimuler signifie pousser à agir; rendre une activité, fonction organique plus intense, plus vive.

Les principaux stimulants sont:

· Sources naturelles de caféine (café, thé, chocolat, guarana, noix de kola, maté)

· Boissons contenant de la caféine (naturellement présente ou rajoutée – spike), combinée ou non à la taurine (boissons énergétiques type Red Bull, Guru, etc.)

· Coca

· Tabac

· Éphèdre (Ephedra sinica)

Notre société de haute technologie nous pousse à vivre à très haute vitesse. Que ce soit pour dépasser les attentes de notre milieu ou simplement pour se rendre au bout de la journée, nous sommes plusieurs à chercher le tonique par excellence. Il faut cependant faire attention de ne pas utiliser les toniques pour mieux brûler la chandelle par les deux bouts! Un tonique, quel qu’il soit, peut nous aider à mieux retrouver notre énergie, mais il peut également nous mener vers l’épuisement si on ne prend jamais le temps de refaire nos réserves. Les stimulants comme le café, la nicotine et la cocaïne sont particulièrement doués pour diminuer notre sensation de fatigue tout en drainant nos réserves. Ils nous entraînent vers un épuisement plus profond et, éventuellement, un burn-out. Il est important de concevoir les toniques comme des outils contre la fatigue à utiliser à l’occasion et de concert avec d’autres outils comme le repos, les massages, etc. Quand notre corps nous crie d’arrêter, il vaut peut-être mieux l’écouter…

Bon… Plus facile à dire qu’à faire! Moi le premier, j’ai beaucoup de difficulté à écouter mes propres conseils…

Adaptogènes

Il est important de faire la distinction entre tonique, stimulants et adaptogènes. Les adaptogènes, contrairement aux deux autres catégories, aident notre corps à résister au stress, à surmonter la fatigue et à prévenir l’épuisement.

Sur ce, je vais commencer par vous parler des vrais ginsengs (voir Stress et résistance aux infections/épidémies pour plus d’information sur les vrais et faux ginsengs). Gardez en mémoire que toutes les plantes dont il sera question dans cette série ont des propriétés stimulantes et adaptogènes mais qu’elles ont des caractéristiques très différentes.

Ginseng d’Asie (chinois), ginseng rouge de Corée et ginseng canadien (ou américain)

Ces vrais ginsengs ont des vertus similaires quoique, pour les Chinois, leurs indications soient différentes. Le ginseng d’Asie (Panax ginseng CA Meyer) a des effets plus chauds que le canadien (Panax quinquefolium). La notion de chaleur des chinois est très difficile à traduire en termes occidentaux. On pourrait probablement relier cette chaleur à un effet hormonal. Par exemple, dans la tradition chinoise, le ginseng d’Asie n’est pas recommandé aux adolescents parce qu’il pourrait augmenter la chaleur de leur tempérament. Nous connaissons tous la tendance explosive du caractère de nos adolescents! De même, ce ginseng n’est pas recommandé à toutes les femmes. Un des rares effets secondaires du ginseng d’Asie serait de rendre les seins douloureux chez certaines femmes.

Selon la tradition chinoise, aucune de ces contre-indications ne s’applique au ginseng américain qui est considéré comme plus froid, moins exacerbant. Peut-être que la médecine traditionnelle chinoise sait quelque chose que nous ne savons pas…

Le ginseng rouge de Corée provient de la même plante que le ginseng chinois sauf qu’il est traité à la vapeur selon un procédé traditionnel. Ce traitement conférerait encore plus de chaleur au ginseng, en faisant un stimulant plus fort. Encore ici, on remarque la différence entre les pensées chinoise et occidentale puisque nos études ne voient que très peu de différence entre les deux types de préparations. Il y a bien certains ginsénosides (les molécules actives des ginsengs) qui sont altérés par le processus, mais l’effet pharmacologique n’est pas clair.

Dosage

Le dosage varie en fonction du besoin. Si votre énergie vitale est très faible (personnes très fatiguées, personnes âgées et convalescents/tes), il est recommandé de commencer par des dosages faibles et d’augmenter graduellement. Vous verrez quel dosage vous convient le mieux.

Dans la pharmacopée chinoise, on parle de 3 à 9 grammes de racine par jour. Marie Provost, herboriste réputée du Québec et fondatrice de l’herboristerie La Clef Des Champs, recommande 1 à 3 capsules de 350mg par jour en dose d’entretien et jusqu’à 4 capsules aux 4 heures en aigu. Pour un extrait concentré (normalisé à 7% ginsénosides), une compagnie suggère un dosage de 200mg par jour.

Effets secondaires

Les effets secondaires reconnus du ginseng varient en fonction de la dose et sont très rares aux doses recommandées. On parle d’agitation, de nervosité, d’insomnie et, quelques fois, d’augmentation de la pression artérielle. Ce dernier effet secondaire correspond à ce qu’il est convenu d’appeler le ginseng abuse syndrome ou syndrome d’abus du ginseng qui a été décrit dans les années 70.(5) Les cas rapportés qui décrivent ce syndrome sont très mal documentés, à tel point qu’on se demande de quelle plante ou de quel produit il est question. De plus, ces cas sont répertoriés chez des culturistes. Nous savons tous que nombre d’entre eux ont tendance à consommer plusieurs substances, et souvent à des doses beaucoup plus élevées que celles recommandées.

Un dernier détail important

Pour tous les produits à base de plantes exotiques, il est primordial de vérifier la qualité. L’organisme américain Consumer Lab analyse régulièrement des suppléments de ginseng sur les tablettes des boutiques. À chaque édition de leur analyse, ils relèvent une grande proportion de produits douteux.(6) Cela démontre bien qu’un nom sur une étiquette ne garantit pas que vous obtiendrez les bénéfices escomptés. Évidemment, avec la loi canadienne, les produits de chez nous doivent contenir ce qu’ils annoncent sur l’étiquette. Regardez donc sur la bouteille si le NPN (numéro de produit naturel attribué par Santé Canada) est indiqué ou, à tout le moins, est en attente (le processus de Santé Canada est très long, mais si la demande est faite, c’est habituellement que la compagnie a fourni tous les efforts pour rendre le produit conforme).

Éleutherocoque

L’éleuthérocoque (Eleutherococcus senticosus), aussi appelé ginseng de Sibérie, est proche parent des ginsengs. Ses principes actifs sont appelés éleuthérosides (on s’en serait douté). Cet adaptogène se retrouve dans la pharmacopée chinoise, mais ce sont les Russes qui l’ont étudié à fond, d’où le nom ginseng sibérien. L’éleuthérocoque est un adaptogène au sens propre. Son effet stimulant est moins important que celui du ginseng chinois, mais son effet sur l’endurance et la résistance au stress est remarquable. Comme il est moins chaud que les panax (les vrais ginsengs – voir Diminuer les effets négatifs du stress -1ère partie), il est tout à fait indiqué pour les femmes. Ses effets secondaires sont à peu près inexistants. Selon les sources, le dosage recommandé varie de 500mg à 10g par jour.

Suma

Le suma (Pfaffia paniculata) ou ginseng du Brésil est une plante de l’Amazonie qui présente aussi des vertus stimulantes et adaptogènes. Ses principes actifs, comme ceux des ginsengs, sont des saponines. Le suma aurait un certain effet anabolisant, c’est-à-dire qu’il augmenterait la masse musculaire. La médecine traditionnelle amazonienne lui reconnaît toutes sortes de vertus: depuis un effet tonique pour les systèmes nerveux et cardiaque jusqu’au traitement des problèmes hormonaux et sexuels, en passant par le traitement des problèmes gastriques et des rhumatismes. Ici, en Amérique du Nord, on lui reconnaît des vertus toniques, adaptogènes et régénératrices. Le dosage recommandé varie de 500mg de racine séchée 2 fois par jour à 500mg par 18kg (40lbs) de poids corporel divisé en 2 doses par jour.

Dong quai

Le dong quai (Angelica polymorpha sinensis) ou ginseng des femmes n’est pas apparenté au ginseng. En fait, le dong quai est une de ces plantes qui, une fois sortie de son contexte d’origine, perd beaucoup dans la compréhension. En médecine chinoise, le dong quai est reconnu comme un tonique du sang et de la rate. Pour nous, occidentaux, cela signifie qu’il a un effet bénéfique dans certains cas d’anémie.

Le dong quai a un effet antispasmodique et vasodilatateur bien documenté. Son effet antispasmodique pourrait être intéressant pour les crampes menstruelles douloureuses et aussi procurer un certain soulagement pour les bouffées de chaleur de la ménopause. Par contre, en médecine chinoise, il n’a jamais été utilisé seul, et jamais pour des troubles hormonaux. Son usage, seul, pour la ménopause, n’est d’ailleurs pas démontré. On le retrouve par contre dans certaines formules complexes pour la ménopause.

Un des principes actifs du dong quai, le osthol, a un effet stimulant reconnu: le dong quai peut donc aider à diminuer la sensation de fatigue. Le dosage suggéré varie entre 3 et 12g de racine fraîche par jour.

Maca

Le maca (Lepdium meyenii) fait partie de la famille des radis et des choux (crucifères). La documentation est plutôt maigre à son sujet. Le maca a des vertus nutritionnelles incontestables, particulièrement pour les régions pauvres d’où il provient. Tout comme les ginsengs, il contient des principes actifs qui lui confèrent des effets énergisants. On l’utilise comme aliment autant pour les humains que les animaux. Chez les animaux, on sait que le maca augmente la capacité de reproduction de façon importante. Le dosage idéal n’est pas décrit. Habituellement, on retrouve des capsules de 500 mg sur le marché. Comme il s’agit d’abord d’un aliment, le dosage peut être très variable.

Un dernier détail important

Pour tous ces produits à base de plantes exotiques, il est primordial de vérifier la qualité. Une étude américaine faite par le Colgan Institute a analysé 80 produits de ginseng dont plus de la moitié ne contenaient pas ou fort peu de ginsénosides. Cela démontre bien qu’un nom sur une étiquette ne garantit pas que vous obtiendrez les bénéfices escomptés. Depuis l’avènement de la loi canadienne sur les produits de santé naturels, les produits canadiens possédant leur NPN (numéro de produit naturel) sont soumis à un contrôle plus rigoureux. Ils devraient donc, en principe, contenir ce que revendique l’étiquette. Il est toujours bon, peu importe le produit recherché, de se fier à la réputation d’une compagnie et à ses bonnes pratiques manufacturières.

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